REPHIVE · 이용 가이드
헬스 초보 루틴, 무분할부터 3분할까지 순서대로
헬스를 처음 시작할 때 주 3회 전신(무분할)부터 상하체 2분할, 3분할로 넘어가는 순서와 주차별 진행 방법, 집에서 시작하는 루틴까지 예시와 함께 정리했습니다.
작성: Rephive · 최종 수정
처음에는 무엇을 하면 되나요?
헬스를 처음 시작했다면 주 3회 전신 운동(무분할)이 가장 무난한 출발점입니다. 한 번에 가슴·등·어깨·하체를 조금씩 하고, 운동한 다음 날은 쉽니다. 동작을 익히는 동안은 한 부위를 몰아서 하는 것보다 자주, 가볍게 반복하는 편이 배우기 쉽습니다.
순서는 보통 이렇게 넘어갑니다.
- 전신(무분할) — 주 3회, 한 번에 전신
- 상하체 2분할 — 주 4회, 상체·하체를 번갈아
- 3분할(밀기·당기기·하체) — 주 3~6회
분할을 늘리는 이유는 한 부위에 더 많은 세트를 쓰기 위해서입니다. 횟수를 늘릴 시간과 회복이 되는지가 먼저입니다.
1단계: 주 3회 전신 — 8주 예시
Rephive 공식 초보 전신 프로그램은 머신 위주로 6종목을 합니다. 자세를 잡기 쉬운 기구부터 시작하는 구성입니다.
- 체스트 프레스 머신 — 12회
- 렛풀다운(와이드) — 12회
- 숄더 머신 프레스 — 12회
- 레그 프레스 — 12회
- 레그 컬 — 12회
- 플랭크 — 40초
주차별로는 이렇게 늘립니다.
- 1~2주 — 각 운동 2세트, 가볍게. 끝나고 힘이 남아야 정상입니다.
- 3~4주 — 3세트로 늘리고, 무게는 그대로 두고 횟수를 다 채웁니다.
- 5~6주 — 마지막 2회가 살짝 힘든 무게로 올립니다.
- 7~8주 — 1주차 기록과 비교해 봅니다.
예시는 구성 방법을 보여 주기 위한 것이며, 무게와 횟수는 자기 상태에 맞춰 정하세요.
2단계: 상하체 2분할 — 주 4회
전신 운동에 익숙해지면 상체와 하체를 나눠 주 4회 합니다. 부위마다 일주일에 두 번씩 운동하게 됩니다.
- 상체 데이 — 바벨 벤치프레스 · 렛풀다운 · 바벨 로우 · 덤벨 숄더 프레스 · 케이블 컬 · 트라이셉스 푸시다운
- 하체 데이 — 바벨 백스쿼트 · 불가리안 스플릿 스쿼트 · 루마니안 데드리프트 · 레그 컬 · 카프 레이즈 · 플랭크
처음 2주는 자세를 잡고, 3~6주에는 마지막 세트에서 두어 개가 힘든 무게로 조금씩 올립니다.
3단계: 3분할(밀기·당기기·하체)
밀기(가슴·어깨·삼두), 당기기(등·이두), 하체로 나누는 방식입니다. 공식 PPL 3분할은 처음 2주를 주 3회(한 바퀴)로 시작하고, 3주부터 주 6회(두 바퀴)로 늘려 부위마다 일주일에 두 번씩 운동합니다. 바퀴 사이 하루는 쉬는 날로 둡니다.
주 6회가 어렵다면 주 3회 한 바퀴로 계속해도 됩니다. 꾸준히 할 수 있는 횟수가 가장 좋은 루틴입니다.
집에서 시작한다면
헬스장이 부담스럽다면 맨몸으로 시작해도 됩니다. 공식 첫걸음 홈트 루틴은 무릎 푸시업, 맨몸 스쿼트, 글루트 브릿지, 데드버그, 맨몸 백 익스텐션, 플랭크 6종목을 주 3회, 4주 동안 합니다. 처음 2주는 2세트만, 3주부터 3세트로 늘립니다.
익숙해지면 홈트 맨몸 루틴 → 덤벨 홈짐 루틴 → 상하체 2분할 순서로 넘어갈 수 있습니다.
Rephive에서 그대로 따라 하기
- 공식 프로그램 가져오기 — 홈의 입문 프로그램(Rephive 공식)에서 골라 “프로그램 가져오기”를 누르면 일차별 루틴이 내 루틴에 들어옵니다. 공식 프로그램은 21개이고, 가져오기는 무료입니다.
- 주차 안내 — 진행 중인 프로그램은 지금 몇 주차인지와 그 주에 할 일을 보여 줍니다. 일부 입문 프로그램은 주차에 맞춰 세트 수도 바꿔 줍니다.
- 다음 단계 추천 — 프로그램을 마치면 어땠는지 묻고, 답에 따라 다음 프로그램을 추천합니다.
- 다른 사람 루틴 — 공개된 루틴을 보고 내 루틴으로 가져올 수 있습니다.
자주 묻는 질문
헬스 초보는 몇 분할부터 시작하나요?
주 3회 전신 운동(무분할)부터 시작하는 것이 무난합니다. 동작에 익숙해지면 상하체 2분할(주 4회), 그다음 3분할로 넘어갑니다.
초보 루틴은 몇 세트, 몇 회가 적당한가요?
처음 1~2주는 종목당 2세트로 가볍게 시작하고, 익숙해지면 3세트로 늘리는 방법이 많이 쓰입니다. 횟수는 마지막 한두 개가 살짝 힘든 무게로 10~12회 정도를 예시로 듭니다.
분할은 언제 늘리나요?
지금 루틴을 몇 주 꾸준히 했고, 한 부위에 더 많은 세트를 하고 싶을 때 늘립니다. 운동할 수 있는 요일이 적다면 무분할을 계속해도 괜찮습니다.
공식 프로그램은 무료인가요?
네. Rephive 공식 스타터 프로그램 가져오기와 운동 기록은 무료입니다. 직접 프로그램을 만들고 편집하는 기능은 Pro에 포함됩니다.