REPHIVE · 이용 가이드
헬스 1RM 계산법과 PR(개인 최고 기록) 기록하는 법
1RM과 PR의 차이, 무게와 횟수로 1RM을 추정하는 계산법(Epley 공식)과 예시 표, 운동일지에서 개인 최고 기록을 찾고 갱신을 확인하는 방법을 정리했습니다.
작성: Rephive · 최종 수정
PR과 1RM은 다른 숫자입니다
PR(Personal Record, 개인 최고 기록)은 내가 실제로 해낸 가장 좋은 기록입니다. 보통 “벤치프레스 60kg × 8회”처럼 무게와 횟수를 같이 말합니다. 1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다.
1RM을 직접 재려면 한계 무게에 도전해야 해서 부상 위험이 크고, 보조자나 안전바가 필요합니다. 그래서 대부분은 평소에 하는 세트(예: 8회, 10회)의 무게와 횟수로 1RM을 추정합니다. 추정 1RM을 쓰면 무게가 다른 날의 기록도 한 줄로 비교할 수 있습니다.
1RM 계산법 — Epley 공식
가장 널리 쓰이는 추정식 중 하나는 Epley 공식입니다.
추정 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
예를 들어 60kg으로 8회를 했다면 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 60 × 1.267 ≈ 76kg입니다. 1회만 했다면 그 무게가 곧 1RM입니다.
- 50kg × 10회 → 약 66.7kg
- 60kg × 8회 → 약 76.0kg
- 80kg × 5회 → 약 93.3kg
- 100kg × 3회 → 110kg
추정식은 반복 횟수가 적을수록 실제 값에 가깝다고 알려져 있습니다. 15회, 20회처럼 많이 한 세트로 계산한 값은 참고로만 보세요. 위 숫자는 계산 예시이며 권장 무게가 아닙니다.
운동일지에서 PR을 찾는 법
- 같은 종목끼리 모읍니다 — 바벨 벤치프레스와 덤벨 벤치프레스는 다른 종목으로 봅니다.
- 세트마다 추정 1RM을 계산합니다 — 그날의 가장 높은 값이 그날의 기록입니다.
- 지난 최고값과 비교합니다 — 무게가 그대로여도 횟수가 늘었다면 추정 1RM이 올라간 것이고, 그것도 성장입니다.
종이 일지로 이 과정을 하려면 몇 주치를 넘겨 가며 계산해야 합니다. 세트마다 무게와 횟수를 따로 적어 두는 것이 출발점입니다(운동일지 쓰는법 참고).
Rephive가 자동으로 하는 것
- 저장할 때 신기록 알림 — 운동을 저장하면 그 종목의 이전 기록과 비교해, 최고 무게를 넘었거나 무게는 같아도 추정 1RM이 오르면 “개인 최고 기록 갱신”을 알려 줍니다. 처음 기록하는 종목은 비교할 기록이 없어 신기록으로 치지 않고, 실패로 표시한 세트는 비교에서 뺍니다.
- 기록 화면의 개인 최고 기록(PR) — 종목마다 추정 1RM, 그 기록을 낸 세트와 날짜, 최근 흐름, 다음 목표 무게를 보여 줍니다.
- 프로필의 최고 기록 — 프로필 기록 탭에 보여 줄 최고 기록 종목을 3개까지 직접 고를 수 있습니다.
- kg·lb — 종목마다 원하는 단위로 입력하고 같은 단위로 봅니다.
신기록 알림과 개인 최고 기록 카드는 무료입니다.
PR을 기록할 때 지킬 것
- 같은 조건으로 비교하기 — 가동 범위, 기구, 그립이 바뀌면 숫자가 달라집니다. 바꿨다면 메모에 남겨 두세요.
- 한계 무게 도전은 안전하게 — 1회 최대 시도는 보조자나 안전바가 있을 때만 하세요. 추정 1RM으로도 성장은 충분히 확인됩니다.
- 숫자보다 흐름 — 컨디션에 따라 하루하루는 오르내립니다. 몇 주 단위로 올라가고 있는지를 보세요.
- 통증이 있으면 중단 — 기록보다 몸이 먼저입니다. 통증이 계속되면 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산하나요?
무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)으로 추정하는 Epley 공식을 많이 씁니다. 60kg으로 8회를 했다면 추정 1RM은 약 76kg입니다. 1회만 했다면 그 무게가 1RM입니다.
무게는 그대로인데 횟수만 늘어도 PR인가요?
네. 같은 무게로 더 많이 했다면 추정 1RM이 올라간 것입니다. Rephive는 최고 무게가 같아도 추정 1RM이 오르면 개인 최고 기록 갱신으로 알려 줍니다.
1RM을 직접 재야 하나요?
꼭 그럴 필요는 없습니다. 한계 무게 도전은 부상 위험이 있어 보조자나 안전바가 필요합니다. 평소 세트의 무게와 횟수로 추정한 값으로도 성장을 충분히 확인할 수 있습니다.
PR 기록 기능은 무료인가요?
네. 운동 기록 저장, 신기록 알림, 기록 화면의 개인 최고 기록은 무료입니다.