REPHIVE · 이용 가이드
하루 목표 칼로리 계산법, 기초대사량부터 감량·증량까지
기초대사량(BMR) 계산 공식, 생활 활동과 운동량을 더한 하루 소모 칼로리, 감량·유지·증량 목표에 맞춰 칼로리와 단백질을 정하는 방법을 예시로 정리했습니다.
작성: Rephive · 최종 수정
목표 칼로리는 세 단계로 정합니다
- 기초대사량(BMR) — 가만히 있어도 하루에 쓰는 에너지
- 하루 소모 칼로리 — 기초대사량에 생활 활동과 운동을 더한 값
- 목표 칼로리 — 감량이면 소모보다 적게, 증량이면 조금 많이, 유지면 그대로
아래 공식과 숫자는 모두 추정치입니다. 계산한 값으로 2~3주 지내 보고 체중 변화를 보며 고쳐 가는 것이 가장 정확합니다.
기초대사량 계산 공식
체지방률을 모를 때는 Mifflin-St Jeor 공식을 많이 씁니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예: 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg → 700 + 1,093.75 − 150 + 5 ≈ 1,649kcal
인바디 같은 측정으로 체지방률을 알면 Katch-McArdle 공식이 근육량을 반영합니다.
- 370 + 21.6 × 제지방량(kg), 제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률)
예: 70kg, 체지방률 18% → 제지방량 57.4kg → 370 + 21.6 × 57.4 ≈ 1,610kcal
하루 소모 칼로리 = 생활 활동 + 운동
운동을 뺀 일상의 움직임은 기초대사량에 계수를 곱해 계산합니다.
- 주로 앉아서(사무직·학생) — × 1.2
- 서거나 걸으며(매장·교사·하루 1만 보 안팎) — × 1.35
- 몸을 많이 쓰는 일(현장·배달·물류) — × 1.5
여기에 운동 소모를 더합니다. 근력 운동은 대략 4.5 × 체중(kg) × 운동 시간(시간)으로 추정할 수 있습니다. 70kg인 사람이 60분 운동하면 약 315kcal이고, 주 3회라면 하루 평균 약 135kcal입니다.
예: 기초대사량 1,649kcal, 사무직, 주 3회 60분 근력 운동 → 1,649 × 1.2 + 135 ≈ 2,114kcal
목표에 맞춰 더하고 빼기
- 감량 — 하루 소모보다 약 15~25% 적게 먹습니다. 위 예라면 20%인 약 420kcal를 빼 하루 약 1,690kcal입니다. 기초대사량보다 낮게는 잡지 않는 것이 일반적입니다.
- 유지 — 하루 소모만큼 먹습니다.
- 증량 — 하루 소모보다 약 200~300kcal 많이 먹습니다. 너무 많이 늘리면 근육보다 지방이 많이 붙습니다.
속도의 기준으로는 감량은 일주일에 체중의 1% 안쪽, 증량은 0.5% 안쪽을 많이 씁니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal로 계산합니다.
단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g 정도를 목표로 잡는 경우가 많습니다. 70kg이라면 하루 약 112~126g입니다.
Rephive에서 자동으로 계산하기
- 목표 칼로리 자동 계산 — 체중·키·나이·성별·목표 체중으로 하루 목표 칼로리와 단백질·지방을 정해 줍니다. 체성분 기록에 체지방률이 있으면 Katch-McArdle 공식을 씁니다.
- 운동 기록 반영 — 최근 2주 동안 실제로 기록한 운동으로 운동 소모를 계산합니다. 기록이 쌓이기 전에는 계획한 운동 횟수와 시간으로 짐작합니다.
- 직접 정하기 — 계산값 대신 원하는 칼로리와 영양소를 직접 입력할 수도 있습니다.
- 식단 기록 — 음식을 검색해 양을 고르면 칼로리와 탄수화물·단백질·지방이 합산되고, 오늘 먹은 양이 목표와 나란히 보입니다. 사진이나 문장으로 기록하는 AI 입력은 Pro 기능입니다.
계산할 때 주의할 것
- 공식은 평균적인 사람을 기준으로 한 추정치입니다. 같은 키와 체중이라도 실제 소모는 사람마다 다릅니다.
- 2~3주 동안 체중이 예상과 다르게 움직이면 목표 칼로리를 100~200kcal씩 조정하세요.
- 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 계산값보다 의사나 영양 전문가의 안내를 따르세요.
자주 묻는 질문
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
체지방률을 모르면 Mifflin-St Jeor 공식(남성 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5, 여성은 마지막이 −161)을, 체지방률을 알면 Katch-McArdle 공식(370 + 21.6 × 제지방량)을 많이 씁니다.
다이어트할 때 하루 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
하루 소모 칼로리보다 약 15~25% 적게 잡는 방법이 많이 쓰입니다. 하루 소모가 2,100kcal라면 약 1,600~1,800kcal입니다. 기초대사량보다 낮게는 잡지 않는 것이 일반적입니다.
근육을 늘리려면 얼마나 더 먹어야 하나요?
하루 소모보다 약 200~300kcal 더 먹고, 단백질을 체중 1kg당 1.6~1.8g 정도 챙기는 방법이 많이 쓰입니다.
칼로리 계산 기능은 무료인가요?
네. 목표 칼로리 자동 계산과 음식 검색으로 하는 식단 기록은 무료입니다. 사진이나 문장으로 기록하는 AI 입력은 Pro 기능입니다.